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10 reasons why your stomach feels empty after eating :
Introduction to Hunger and Eating Habits
Hunger is the body’s way of signaling that you need food.
When you’re hungry, you may feel irritable, hear a low stomach growl, or sense emptiness.
Typically, after eating, people can go at least an hour before feeling hungry again.
But what happens to those who feel hungry right after eating?
Let’s discuss 10 reasons why this might occur.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
1. You’re Not Getting Enough Protein
Protein plays a crucial role in appetite control.
It’s packed with hunger-reducing properties that can make you consume fewer calories throughout the day.
Protein increases the production of hormones that signal fullness while reducing those responsible for hunger.
Research shows that 14 men with excess body weight who consumed 25% of their calories from protein for over ten weeks experienced a 50% reduction in late-night snack cravings.
Several common sources of protein include eggs, fish, meat, dairy products like milk and yogurt, nuts, whole grains, and legumes.
Ensuring a good source of protein in every meal can help reduce hunger even after eating.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
2. You’re Not Getting Enough Sleep
Many people underestimate the importance of sleep for overall health. Sleep aids brain function and the immune system and also contributes to appetite control by regulating ghrelin, an appetite-stimulating hormone.
When you don’t get enough sleep, ghrelin levels increase, making you feel hungry even after meals. Research shows that 15 individuals who slept less for just one night experienced a significant increase in hunger levels compared to those who slept for up to eight hours.
To control your appetite, aim for at least eight hours of sleep daily.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
3. You’re on a Low-Fat Diet
Fat is important for making you feel full because it takes longer for your body to digest.
Fat stays in the stomach slightly longer than other nutrients and promotes the production of hormones that induce fullness.
Research shows that 270 obese adults who followed a low-fat diet experienced increased cravings for carbs and sugars, while those on a low-carb diet had fewer cravings.
High-fat foods include salmon, tuna, coconut oil, avocados, eggs, and walnuts.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
4. You Do Not Drink Enough Water
Staying hydrated is crucial for overall health.
Drinking enough water helps with brain, heart, and general body performance, and it is also quite filling.
Drinking water before a meal can reduce appetite. A study showed that 14 individuals who drank two cups of water before a meal consumed 500 fewer calories than those who didn’t.
Often, feelings of thirst are mistaken for hunger.
Eating water-rich foods like fruits and vegetables can also help keep you hydrated.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
5. You’re Eating Too Many Refined Carbs
Refined carbs, such as white flour found in bread, are processed and stripped of vitamins and minerals.
They lack filling fiber, leading to hunger soon after eating.
Consuming too many refined carbs can increase blood sugar, prompting insulin production, which then lowers blood sugar, signaling your body to eat more.
To reduce hunger, increase your intake of vegetables and fruits to cut down on refined carbs.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
6. You Get Distracted When Eating
If you lead a busy life, you might eat while distracted and still feel hungry afterward.
Distracted eating can increase your appetite and craving for calories.
When distracted, you lose track of how much you’ve eaten and don’t realize when you’re full.
Studies show that people who eat while distracted feel less full than those who focus on their meals.
Practicing mindful eating and reducing screen time can help.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
7. Your Diet Lacks Dietary Fiber
Fiber is important for keeping you full after meals.
If your diet lacks fiber, you may feel hungry frequently.
Foods high in fiber promote the production of hormones that reduce appetite.
Soluble fibers, which dissolve in water, are more filling than insoluble fibers.
Foods rich in soluble fiber include oatmeal, sweet potatoes, oranges, and Brussels sprouts.
Increasing your intake of plant-based foods like fruits, nuts, and vegetables can ensure you get enough fiber.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
8. You’re Drinking Too Much Alcohol
Alcohol is known to stimulate appetite by reducing the production of hormones that decrease hunger, especially when consumed before or after meals.
A study showed that men who drank 40 milliliters of alcohol before lunch consumed over 300 more calories than those who drank just 10 milliliters.
Alcohol also impairs your brain’s ability to make good judgments about eating.
To reduce hunger, it’s best to drink alcohol in moderation or avoid it entirely.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
9. You’re Exercising Too Much
Exercising a lot burns more calories, and high-intensity workouts can leave you feeling hungry even after eating.
People who exercise vigorously have higher metabolism rates, burning more calories at rest compared to those with a less active lifestyle.
Research shows that ten men who engaged in a 45-minute vigorous workout had their daily metabolic rate increase by 35%.
Similarly, women who exercised intensely daily for 15 days burned over 30% more calories than those who didn’t.
To manage post-exercise hunger, consider moderating high-intensity workouts or eating more before exercising.
Foods rich in protein and fiber are particularly recommended.
Did you know that reactive oxygen species (ROS)/Free Radical produced after exercise, along with stress, can be a root cause of diseases?
It is essential to counteract these ROS/Free Radical with antioxidants after exercise to maintain the benefits of your workout.
If you’re curious about ROS and antioxidants, check out the article below.
Understanding Reactive Oxygen Species/Free Radical
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
10. You Prefer Drinking Your Calories
The way solid and liquid foods affect our appetite differs.
Consuming liquid foods like smoothies, shakes, and soups tends to make you feel hungrier more quickly than if you had eaten those foods in solid form.
Liquids pass through the stomach faster than solids, which means they do not provide the same sense of fullness.
Studies suggest that liquid foods are less effective at suppressing hunger-promoting hormones.
Furthermore, liquid foods are consumed faster, giving your brain less time to register fullness.
Research indicates that people who consume snacks in liquid form feel less full and become hungry again more quickly than those who eat solid snacks.
To avoid hunger after meals, focus on eating more solid foods.
Reserve liquid foods for times when you need a quick snack rather than a meal.
10 reasons why your stomach feels empty after eating :
Conclusion
There you have it, ten reasons why you might feel hungry right after eating. Which one surprised you the most? and if there’s anything else you want to know, you can let us know in the comments below.
– 한국어 –
배고픔과 식습관에 대한 소개
배고픔은 몸이 음식이 필요하다는 신호를 보내는 방식입니다. 배가 고프면 짜증이 나고, 낮은 소리의 배꼽시계 소리가 들리거나 공허함을 느낄 수 있습니다.
일반적으로 식사 후 사람들은 적어도 한 시간은 배고픔을 느끼지 않습니다.
하지만 식사 직후에 배고픔을 느끼는 사람들은 어떻게 될까요?
오늘은 이 현상이 발생하는 10가지 이유에 대해 이야기해 보겠습니다.
1. 단백질을 충분히 섭취하지 않습니다
단백질은 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있는 포만감을 주는 성분이 가득합니다.
단백질은 포만감을 신호하는 호르몬의 생성을 증가시키고, 배고픔을 유발하는 호르몬의 생성을 줄여줍니다.
연구에 따르면, 25%의 칼로리를 단백질로 섭취한 과체중 남성 14명이 10주 동안 늦은 밤 간식에 대한 욕구가 50% 감소했습니다.
일반적인 단백질 공급원으로는 계란, 생선, 고기, 우유와 요구르트 같은 유제품, 견과류, 통곡물, 콩류가 있습니다.
매 식사에 좋은 단백질을 포함하면 식사 후에도 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 충분한 수면을 취하지 않습니다
많은 사람들은 전반적인 건강을 위해 수면이 얼마나 중요한지 과소평가합니다.
수면은 뇌 기능과 면역 체계에 도움을 주며, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 조절하여 식욕 조절에도 기여합니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 그렐린 수치가 증가하여 식사 후에도 배고픔을 느낄 수 있습니다.
연구에 따르면, 단 하룻밤만 수면을 덜 취한 15명은 8시간 수면을 취한 사람들에 비해 배고픔 수준이 크게 증가했습니다.
식욕을 조절하기 위해 매일 최소 8시간의 수면을 목표로 해야 합니다.
3. 저지방 식단을 따릅니다
지방은 소화되는 데 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 느끼게 하는 데 중요합니다.
지방은 다른 영양소보다 위에 더 오래 머물며 포만감을 유도하는 호르몬의 생성을 촉진합니다.
연구에 따르면, 저지방 식단을 따르는 비만 성인 270명은 탄수화물과 당분에 대한 갈망이 증가했으며, 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 갈망이 줄어들었습니다.
고지방 식품으로는 연어, 참치, 코코넛 오일, 아보카도, 계란, 호두 등이 있습니다.
4. 물을 충분히 마시지 않습니다
수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
충분한 물을 마시는 것은 뇌, 심장, 일반적인 신체 성능에 도움을 주며, 또한 포만감을 줍니다.
식사 전에 물을 마시면 식욕을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 식사 전에 두 컵의 물을 마신 14명은 물을 마시지 않은 사람들보다 500칼로리를 덜 섭취했습니다.
갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 종종 있습니다.
과일과 채소처럼 물이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취합니다
흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 비타민과 미네랄이 제거된 상태로 가공됩니다.
이들은 포만감을 주는 섬유질이 부족하여 식사 후 곧 배고픔을 느끼게 합니다.
정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 증가하여 인슐린 생산을 촉진하며, 이는 다시 혈당을 낮추어 몸에 음식을 더 먹으라는 신호를 보냅니다.
배고픔을 줄이기 위해 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 과일 섭취를 늘리세요.
6. 식사할 때 집중하지 않습니다
바쁜 생활을 하다 보면 식사할 때 집중하지 않고 먹고도 여전히 배고픔을 느낄 수 있습니다.
집중하지 않고 먹으면 식욕과 칼로리 섭취 욕구가 증가할 수 있습니다.
집중하지 않으면 얼마나 먹었는지 모르게 되어 포만감을 느끼지 못합니다.
연구에 따르면, 집중해서 식사한 사람들보다 주의가 산만한 상태에서 식사한 사람들이 덜 포만감을 느꼈습니다.
마인드풀 식사와 화면 시간을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7. 식이섬유가 부족한 식단을 섭취합니다
섬유질은 식사 후 포만감을 유지하는 데 중요합니다.
식단에 섬유질이 부족하면 자주 배고픔을 느낄 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 식욕을 줄이는 호르몬의 생성을 촉진합니다.
물에 녹는 수용성 섬유질은 불용성 섬유질보다 포만감을 더 잘 느끼게 합니다.
수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 오트밀, 고구마, 오렌지, 브뤼셀 스프라우트가 있습니다. 과일, 견과류, 채소 등 식물성 음식을 늘리면 충분한 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
8. 술을 너무 많이 마십니다
알코올은 식사 전후에 섭취할 때 특히 식욕을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
알코올은 배고픔을 감소시키는 호르몬의 생성을 줄여줍니다.
연구에 따르면, 점심 식사 전에 40밀리리터의 알코올을 마신 남성은 10밀리리터만 마신 남성보다 300칼로리를 더 섭취했습니다.
알코올은 또한 음식에 대한 올바른 판단력을 방해합니다.
배고픔을 줄이기 위해서는 알코올을 적당히 섭취하거나 완전히 피하는 것이 좋습니다.
9. 너무 많이 운동합니다
운동을 많이 하면 칼로리를 더 많이 소모하고, 고강도 운동은 식사 후에도 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.
격렬한 운동을 하는 사람들은 덜 활동적인 생활 방식을 가진 사람들보다 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
연구에 따르면, 45분간의 격렬한 운동을 한 10명의 남성은 일일 대사율이 35% 증가했습니다.
마찬가지로, 15일 동안 매일 강도 높은 운동을 한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 30% 이상의 칼로리를 더 소모했습니다.
운동 후 배고픔을 관리하려면 고강도 운동을 적당히 하거나 운동 전에 더 많이 먹는 것을 고려해보세요.
단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 추천합니다.
* 운동 후 생산되는 활성산소가 스트레스와 더불어 질병의 근원이라는 사실 아시나요?
운동 후에는 반드시 항산화를 시켜줘야 운동의 효과가 유지될 수 있는데요.
활성산소와 항산화에 대해 궁금하다면 아래 글을 확인해보세요.
10. 음료로 칼로리를 섭취하는 것을 선호합니다
고체 음식과 액체 음식이 우리의 식욕에 미치는 영향은 다릅니다.
스무디, 셰이크, 수프와 같은 액체 음식을 섭취하면 고체 음식을 섭취했을 때보다 더 빨리 배고픔을 느낄 수 있습니다.
액체는 고체보다 위를 더 빨리 통과하여 같은 포만감을 제공하지 않습니다. 연구에 따르면, 액체 음식은 식욕을 촉진하는 호르몬을 억제하는 데 덜 효과적입니다.
또한, 액체 음식은 더 빨리 섭취되므로 뇌가 포만감을 인식할 시간이 부족합니다.
연구에 따르면, 액체 형태로 간식을 섭취한 사람들은 고체 간식을 섭취한 사람들보다 덜 포만감을 느끼고 더 빨리 배고픔을 느낍니다.
식사 후 배고픔을 피하기 위해 고체 음식을 더 많이 섭취하세요.
액체 음식은 간식이 필요할 때만 섭취하는 것이 좋습니다.
결론
이제 식사 직후 배고픔을 느끼는 10가지 이유를 알아보았습니다. 어떤 이유가 가장 놀라웠나요?
혹시 다른 궁금한 점이 있다면 메일이나 댓글로 알려주세요.