– ENGLISH –
How to fix Burning forearm pain with 4 exercises:
Introduction
I want to show you 4 exercises that can help with pain on the top of your forearm.
And you’re going to learn why you shouldn’t stretch and discover how to relieve that pain for good.
If you are experiencing pain on the top of the forearm, it could be due to your radial nerve.
This nerve can get aggravated from activities like typing, playing video games, gripping, or lifting.
These exercises are different from typical stretching techniques because nerves do not like to be overstretched; they prefer to move smoothly through their spaces without being stuck or compressed.
How to fix Burning forearm pain with 4 exercises:
Understanding Forearm Pain
Whether that pain is in the front flexors, the top brachioradialis, or the forearm extensors, we’re going to learn three unique exercises that will help you resolve this pain so you can get back to doing the things you love.
How to fix Burning forearm pain with 4 exercises:
What Causes Forearm Pain?
Why do we get this pain in the first place?
When we engage in activities like typing, playing video games, gripping, or lifting, we’re often in a flexed wrist position, overusing the forearm flexors, which can lead to overworked and painful muscles.
This can create an imbalance between the flexors and extensors, as well as between the ranges of motion at the wrist.
How to fix Burning forearm pain with 4 exercises:
Why Stretching is Not Recommended
The most common advice you’ll hear to deal with this pain is the standard wrist stretch, either for the flexors or extensors.
However, we don’t recommend this at all for this type of pain for two reasons.
First, if you have scar tissue or adhesions between muscles or between muscles and fascia that prevent proper tissue pliability, a simple stretch won’t address the tight scar tissue.
Second, if you have pain due to microdamage in the muscles or tendons, static stretching can cause further damage by overstretching already pliable tissue.
The techniques we’ll cover won’t have these negative effects and will provide positive effects such as increasing strength, range of motion, and improving tissue pliability.
How to fix Burning forearm pain with 4 exercises:
Missing Movements: Pronation and Supination
Another commonly overlooked aspect is the movements of the forearm: pronation and supination.
Pronation is when you turn your palm down, and supination is when you turn your palm up.
If these movements are lacking, it leads to overuse of certain muscles while others aren’t working properly, resulting in wear and tear and pain.
Exercise 1: Beginner Nerve Glide Exercise
The first exercise is a beginner-level mobilization exercise designed to get the nerve moving without causing pain.
This exercise is particularly beneficial for those experiencing a lot of active pain and soreness.
It’s a great starting point to calm the nerve down.
To do this exercise, you can either sit or stand.
If you’re feeling pain at the top of your forearm, start by rotating your palm upwards.
Then, elevate your shoulder and tilt your head to the side at the same time.
This movement shortens the nerve, giving it a break.
Next, lower your shoulder and head back down to put a slight stretch on the nerve.
Repeat this movement slowly and gently, making sure it is symptom-free.
Advanced Nerve Glide Exercise
The second exercise builds on the first one and provides more glide and flossing for the nerve.
This exercise consists of several phases, and it’s important to progress slowly and without pain.
- Shoulder Depression: Start by bringing your shoulder up and then dropping it down.
- Hand Rotation: If shoulder depression feels okay, turn your hand away from your body so that your palm faces out and your thumb points behind you.
- Wrist and Finger Extension: If the previous steps feel good, extend your wrist and fingers away from your body.
- Arm Extension: Bring your arm out to the side and slightly back, creating a diagonal angle to your body.
- Neck Movement: Finally, tilt your head away from your arm while pulling your arm out to the side.
Putting It All Together
For the complete radial nerve glide, follow these steps:
- Depress your shoulder.
- Rotate your hand away from your body.
- Lift your wrist and fingers.
- Extend your arm out and slightly back.
- Tilt your head in the opposite direction of your arm.
Perform these movements smoothly and fluidly, without causing pain. As you gain more mobility and the nerve calms down, you can increase the speed of the exercises slightly.
Exercise 2: Active Self Myofascial Release
We replace static stretching with active self myofascial release, which is like giving yourself a massage with an active component. For the flexors, start with a flexed wrist, apply significant pressure, and extend the wrist as you slide your thumb up. Repeat for about a minute, working different areas of the flexors around the forearm, elbow, and wrist.
For the brachioradialis, start with a flexed wrist and work your thumb up between the flexors and brachioradialis. Then, flex and extend your elbow while working directly on top of the brachioradialis. Repeat for about a minute.
For the extensors, start with an extended wrist, apply pressure, and flex the wrist as you work up to the lateral epicondyle. Repeat for about a minute. This method helps break up scar tissue and improve tissue pliability.
Exercise 3: FF-EF Elbow CAR (Controlled Articular Rotations)
This exercise involves two hand and wrist positions: the flexed fist and the extended flare. For the flexed fist, make a moderately gripped fist with a flexed wrist, keep a good shoulder and posture position, and perform a bicep curl type of movement, rotating as far as possible and then extending the elbows. Repeat this for three repetitions.
For the extended flare, extend the wrist and flare the fingers apart, maintain good posture, and perform the same elbow movements. Alternate between these two positions for three repetitions each. This exercise strengthens the muscles through their full range of motion and helps restore balance.
Exercise 4: Wrist Extension ERE (End Range Expansion)
This exercise aims to restore both the range of motion and strength of the wrist extensors. Start in a four-point position, slightly passively stretch your wrist while keeping the elbow straight, and lift your hand and fingers off the ground using the wrist extensors. Hold for 10-15 seconds. Then, press your hand and fingers into the floor using the wrist flexors for another 10-15 seconds. Alternate between these two positions for three repetitions. This builds strength and stability in the wrist
How to fix Burning forearm pain with 4 exercises:
Tips to Prevent Forearm Pain When Working Out
To prevent forearm pain, follow these tips:
- When doing pull-ups and chin-ups, grab the bar with a neutral or slightly extended wrist to avoid overusing the flexor muscles.
- When grabbing weights, ensure you have a full grip on the dumbbell or barbell, not just a few fingers. This helps distribute the load evenly and prevents excess stress on the forearm muscles.
How to fix Burning forearm pain with 4 exercises:
Conclusion
These two exercises should feel good and not cause more pain or achiness in your forearm. Incorporate these nerve flossing exercises a couple of times a day, with three to five repetitions of each. Let me know in the comments below what you think of these nerve glides and how they feel for you.
– 한국어 –
오늘은 전완근 상부 통증을 완화하는 데 도움이 되는 5가지 운동을 소개하겠습니다.
왜 스트레칭을 피해야 하는지와 통증을 영구적으로 완화하는 방법을 배울 수 있습니다.
만약 당신이 전완근 상부에 통증을 느낀다면, 이는 방사신경 문제일 수 있습니다.
타이핑, 비디오 게임, 물건 잡기 또는 들어올리기와 같은 활동이 이 신경을 자극할 수 있습니다.
이 운동들은 일반적인 스트레칭 기법과 다릅니다. 신경은 과도하게 스트레칭되는 것을 좋아하지 않기 때문에, 신경이 끼이거나 압박되지 않고 부드럽게 움직이는 것을 선호합니다.
전완근 통증 이해하기
전완근 통증이 전완 굴근(front flexors), 상부 상완요골근(top brachioradialis), 또는 전완 신근(forearm extensors)에 있는지에 관계없이, 이 통증을 해결하여 좋아하는 활동을 다시 할 수 있도록 도와주는 세 가지 독특한 운동을 배울 것입니다.
전완근 통증의 원인
왜 우리는 이런 통증을 느끼는 걸까요?
타이핑, 비디오 게임, 물건 잡기, 또는 들어올리기와 같은 활동을 할 때, 우리는 종종 손목을 구부린 상태로 있으며 전완 굴근을 과도하게 사용하게 됩니다.
이는 근육의 과로와 통증을 유발할 수 있습니다.
이로 인해 굴근과 신근 사이, 그리고 손목의 운동 범위 사이에 불균형이 생길 수 있습니다.
왜 스트레칭을 권장하지 않는가
이 통증을 해결하기 위한 가장 일반적인 조언은 굴근 또는 신근을 위한 표준 손목 스트레칭입니다.
하지만, 우리는 이 유형의 통증에 대해 전혀 권장하지 않습니다.
두 가지 이유가 있습니다.
첫째, 근육과 근막 사이에 흉터 조직이나 유착이 있어서 적절한 조직 유연성이 방해될 경우, 단순한 스트레칭은 이 단단한 흉터 조직을 해결하지 못합니다.
둘째, 근육이나 힘줄에 미세 손상이 있는 경우, 정적 스트레칭은 이미 유연한 조직을 과도하게 늘려 추가 손상을 일으킬 수 있습니다.
우리가 다룰 기술들은 이러한 부정적인 효과 없이 근력을 증가시키고, 운동 범위를 늘리며, 조직의 유연성을 향상시킵니다.
누락된 동작: 회내와 회외
또한 흔히 간과되는 측면은 전완의 회내(pronation)와 회외(supination) 동작입니다.
회내는 손바닥을 아래로 돌리는 것이고, 회외는 손바닥을 위로 돌리는 것입니다.
이 동작들이 부족하면 특정 근육을 과도하게 사용하게 되어 다른 근육들이 제대로 작동하지 않으면서 마모와 통증을 유발합니다.
운동 1: 초급 신경 활주 운동
동원운동
첫 번째 운동은 신경을 움직이게 하면서 통증을 유발하지 않는 초급 수준의 동원 운동입니다.
이 운동은 많은 활성 통증과 통증을 겪고 있는 사람들에게 특히 유익합니다.
이 운동은 신경을 진정시키는 데 좋은 출발점입니다.
이 운동을 하려면 앉거나 서 있는 자세에서 시작할 수 있습니다.
만약 전완 상부에 통증을 느낀다면, 먼저 손바닥을 위로 돌립니다.
그런 다음, 어깨를 올리고 동시에 머리를 옆으로 기울입니다.
이 동작은 신경을 단축시켜 휴식을 줍니다.
다음으로 어깨와 머리를 아래로 내려 신경에 약간의 스트레칭을 가합니다.
이 동작을 천천히 부드럽게 반복하며 증상이 없도록 합니다.
고급 신경 활주 운동
두 번째 운동은 첫 번째 운동을 기반으로 더 많은 활주와 플로싱을 제공합니다.
이 운동은 여러 단계로 구성되어 있으며, 통증 없이 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
어깨 내림:
어깨를 올렸다가 내립니다.
손 회전:
어깨 내림이 괜찮다면, 손을 몸에서 멀리 돌려 손바닥이 바깥을 향하고 엄지가 뒤를 가리키도록 합니다.
손목 및 손가락 확장:
이전 단계가 괜찮다면, 손목과 손가락을 몸에서 멀리 뻗습니다.
팔 확장:
팔을 옆으로 그리고 약간 뒤로 뻗어 몸과 대각선을 만듭니다.
목 움직임:
마지막으로 머리를 팔에서 멀리 기울이면서 팔을 옆으로 뻗습니다.
전체 방사신경 활주 운동을 위해 다음 단계를 따르세요:
어깨를 내립니다.
손을 몸에서 멀리 돌립니다.
손목과 손가락을 들어 올립니다.
팔을 옆으로 그리고 약간 뒤로 뻗습니다.
머리를 팔 반대 방향으로 기울입니다.
이 동작들을 부드럽고 유연하게, 통증 없이 수행합니다.
운동성이 향상되고 신경이 진정되면 운동의 속도를 약간 증가시킬 수 있습니다.
운동 2: 능동적 자가 근막 이완
정적 스트레칭을 능동적 자가 근막 이완으로 대체합니다.
이는 능동적인 요소가 포함된 마사지와 같습니다.
굴근의 경우, 손목을 굽힌 상태에서 시작해 상당한 압력을 가하고 손목을 펴면서 엄지를 위로 이동시킵니다.
전완, 팔꿈치, 손목 주변의 굴근의 다양한 부위를 약 1분 동안 반복합니다.
상완요골근의 경우, 손목을 굽힌 상태에서 시작해 굴근과 상완요골근 사이를 엄지로 위로 작업합니다.
그런 다음 팔꿈치를 굽히고 펴면서 상완요골근 위를 직접 작업합니다.
약 1분 동안 반복합니다.
신근의 경우, 손목을 뻗은 상태에서 시작해 압력을 가하고 손목을 굽히면서 외측상과까지 작업합니다.
약 1분 동안 반복합니다.
이 방법은 흉터 조직을 분해하고 조직 유연성을 향상시킵니다.
운동 3: FF-EF 팔꿈치 CAR (Controlled Articular Rotations)
이 운동은 두 가지 손과 손목 자세를 포함합니다: 굽힌 주먹과 펴진 손가락.
굽힌 주먹의 경우, 손목을 굽히고 적당히 잡은 주먹을 쥐고 좋은 어깨와 자세를 유지한 채 이두근 컬 같은 동작을 수행하고 팔꿈치를 최대한 회전하고 펴줍니다.
이를 세 번 반복합니다.
펴진 손가락의 경우, 손목을 뻗고 손가락을 벌린 상태에서 좋은 자세를 유지한 채 같은 팔꿈치 동작을 수행합니다.
이 두 자세를 번갈아 가며 세 번 반복합니다.
이 운동은 근육을 전체 운동 범위로 강화하고 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다.
운동 4: 손목 확장 ERE (End Range Expansion)
이 운동은 손목 신근의 운동 범위와 강도를 회복하는 것을 목표로 합니다.
네 발 자세에서 시작해 손목을 약간 수동으로 스트레칭하고 팔꿈치를 곧게 유지하면서 손목 신근을 사용해 손과 손가락을 들어 올립니다.
10-15초 동안 유지합니다. 그런 다음 손목 굴근을 사용해 손과 손가락을 바닥에 눌러 10-15초 동안 유지합니다.
이 두 자세를 번갈아 가며 세 번 반복합니다.
이는 손목의 강도와 안정성을 구축합니다.
운동할 때 전완 통증 예방 팁
전완 통증을 예방하려면 다음 팁을 따르세요:
턱걸이와 친업을 할 때, 손목을 중립 또는 약간 펴진 상태로 막대를 잡아 굴근을 과도하게 사용하지 않도록 합니다.
무게를 잡을 때, 덤벨이나 바벨을 몇 손가락으로만 잡지 말고, 전체 그립으로 잡아 하중을 균등하게 분산시켜 전완 근육에 과도한 스트레스를 주지 않도록 합니다.
결론
이 두 가지 운동은 전완에 더 많은 통증이나 불편함을 유발하지 않고 좋은 느낌을 줘야 합니다.
앞으로 하루에 몇 번씩, 각 운동을 3-5회 반복하여 통증을 완화하세요.
위 신경 운동에 대한 생각과 느낌을 댓글로 알려주세요.