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Why Does My Shoulder Blade Hurt? Causes and Solutions

Introduction to Rhomboid Pain

Let’s discuss about “rhomboid pain.”

Why?!
Because it’s probably not your rhomboids causing the issue, and here, I will recommend some practical lifestyle modifications and exercises to help.

Let’s get into it!

 

Before go further! If you want to find out what causes shoulder pain while sleeping, check below.

 

Shoulder Pain While Sleeping

 

Why Does My Shoulder Blade Hurt? Causes and Solutions:

Understanding Rhomboid Pain

Do you feel a deep, dull ache along the inner edge of your shoulder blade or in the area between your shoulder blade and spine?

Have you tried stretching or rolling this area with a lacrosse ball or foam roller only to get temporary relief?

Considering the location of the rhomboids, many individuals believe their discomfort originates from a strain or trigger point associated with these muscles.

However, the rhomboids are rarely the culprit.

To achieve a long-term solution, we need to step back and look at the problem from a more holistic perspective.

 

Why Does My Shoulder Blade Hurt? Causes and Solutions:

It’s Not Your Rhomboids

So if it’s not your rhomboids, what is causing the discomfort in this area?

A landmark study by Dr. Ralph Cloward in 1959 applied stimuli to different aspects of the cervical intervertebral discs on conscious patients and had them report where they experienced discomfort.

Pain was commonly reported in this area between the shoulder blades.

Other studies, such as those by Slipman et al. in 2005 and Dwyer et al.

In 1976, have replicated these findings as they relate to the discs.

Additionally, Dwyer et al. mapped pain reported from the stimulation of zygapophyseal joints in asymptomatic subjects.

Another significant consideration relates to irritation of the lower cervical nerves.

While you might associate this irritation with neck pain and pain down the arm in a dermatomal distribution, Murphy et al.

(2009) found that this occurs in less than two-thirds of cases.

Around 50% of people report pain in that rhomboid area.

In fact, Tanaka et al. (2006) reported that “scapular region pain is generally the initial symptom in radiculopathy and can persist alone before the arm or finger symptoms develop.”

In some cases, it might be the only symptom that ever occurs.

So, although you might be experiencing discomfort in the rhomboids, that sensation is likely a secondary response.

Issues with the neck or a nerve might sound scary, but it doesn’t mean anything is damaged or pinched. I prefer to think of it as something being sensitive.

 

Why Does My Shoulder Blade Hurt? Causes and Solutions:

Lifestyle Modifications

An essential principle of rehabilitation is to address and adjust the factors that can be changed.

For example, if you’re worried about experiencing a heart attack, your age and family history are non-modifiable risk factors.

However, you can change your smoking, dietary, or exercise habits.

In the case of this scapular pain, three aspects of your life worth examining are stress, sleep, and prolonged inactivity as they might be contributing factors.

For prolonged inactivity, keep it simple.

If you know you’re going to be stuck at the computer for hours on end, plan some active rest breaks like walking or the exercises I’m going to outline.

Regarding posture, don’t try to maintain a “perfect” posture.

Find what’s comfortable for you.

Trying to keep your shoulders down and back all day can actually exacerbate symptoms.

Poor sleep quality or quantity can magnify symptoms and discomfort can also make it difficult to fall asleep.

If your sleep is impaired due to reasons within your control, such as drinking caffeine at night or staring at your phone in bed, those might be worth changing.

If you can’t get comfortable, there’s no perfect neck position, so explore options.

The most important thing is ensuring you’re comfortable.

Stress can also increase the sensitivity of nerves.

If you notice your symptoms are triggered by high-stress situations, try to alter the situation or your reaction to it.

But if you can’t, don’t worry.

There are plenty of other things to focus on.

 

Why Does My Shoulder Blade Hurt? Causes and Solutions:

Exercises

I’m going to provide a sample exercise progression and relevant parameters.

The theme here is based on a simple, practical quote from Louis Gifford: “Start easy, build slowly.”

For a sensitive nerve, more isn’t always better.

The goal here isn’t instantaneous relief but a long-term plan.

The movements should be tolerable and shouldn’t cause an exacerbation of symptoms later on or the next day.

If they do, you probably just need to scale back a bit.

1. Side Lying Thoracic Rotation: This exercise guides your cervical spine through rotation and your thoracic spine through extension and rotation while also moving your shoulder and nervous tissue through a large range of motion. To progress this, you can perform this movement in a half-kneeling position against the wall.
2. Global Cat/Cow: This exercise takes your cervical and thoracic spine through flexion and extension while moving your scapula into protraction and retraction. To progress, you can slow down the movement and focus on the upper back and neck by sitting onto your heels.
3. Serratus Wall Slide: This exercise takes your shoulder through flexion and protraction using a foam roller or pillowcase. To progress, you can move to a weight-bearing alternative such as the dolphin pose.

I recommend doing these movements periodically throughout the day, every couple of hours, to help break up prolonged periods of inactivity.

Perform each movement for 30-60 seconds to focus on quality and see what feels good for you.

 

Why Does My Shoulder Blade Hurt? Causes and Solutions:

Conclusion

Thank you so much for reading.

 

 

– 한국어 –

 

어깨 날개가 왜 아플까? 원인과 해결책

승모근 통증에 대한 소개

“승모근 통증”에 대해 이야기해보겠습니다.

왜냐하면, 문제의 원인이 승모근일 가능성이 낮고, 여기에서 실질적인 생활 습관 변화와 운동을 추천해 드릴 것이기 때문입니다.

시작해볼까요?

 

어깨 날개가 왜 아플까? 원인과 해결책:

승모근 통증 이해하기

어깨 날개와 척추 사이의 안쪽 경계 부근에 깊고 둔한 통증을 느끼시나요?

라크로스 볼이나 폼 롤러로 이 부위를 스트레칭하거나 롤링해도 일시적인 완화만 느끼셨나요?

승모근의 위치를 고려할 때, 많은 사람들은 이 근육의 긴장이나 트리거 포인트로 인해 불편함이 생긴다고 믿습니다.

그러나 승모근은 거의 원인이 아닙니다.

장기적인 해결책을 찾으려면 한 걸음 물러나 보다 전체적인 접근 방식을 고려해야 합니다.

 

어깨 날개가 왜 아플까? 원인과 해결책:

승모근이 원인이 아닙니다

그렇다면 승모근이 아니라면 이 부위의 불편함을 유발하는 것은 무엇일까요?

1959년 Dr. Ralph Cloward의 획기적인 연구는 의식이 있는 환자들에게 경추 간추 디스크의 여러 부위에 자극을 가하고, 불편함을 느끼는 부위를 보고하도록 했습니다.

통증의 일반적인 위치는 이 어깨 날개 부근이었습니다. 2005년 Slipman et al.과 1976년 Dwyer et al.의 연구도 디스크와 관련된 이러한 결과를 재현했습니다.

또한 Dwyer et al.은 무증상 피험자들의 윤관절을 자극하여 보고된 통증을 지도화했습니다.

또 다른 중요한 고려 사항은 하부 경추 신경의 자극과 관련이 있습니다.

이 자극을 목 통증과 팔의 통증과 연관지을 수 있지만, Murphy et al. (2009)은 이것이 3분의 2 미만의 사례에서 발생한다고 발견했습니다.

약 50%의 사람들이 승모근 부위의 통증을 보고합니다. 실제로 Tanaka et al. (2006)은 “견갑부 통증은 일반적으로 신경근병증의 초기 증상이며 팔이나 손가락 증상이 나타나기 전에 단독으로 지속될 수 있다”고 보고했습니다.

어떤 경우에는 그것이 유일한 증상일 수도 있습니다.

따라서 승모근에서 불편함을 느끼더라도 그 감각은 아마도 이차적인 반응일 가능성이 큽니다 왜냐면, 목이나 신경 문제는 무섭게 들릴 수 있지만, 손상되거나 눌린 것은 아니기 때문이죠.

 

어깨 날개가 왜 아플까? 원인과 해결책:

생활 습관 수정

재활의 핵심 원리는 수정 가능한 요인을 수정하는 것입니다.

예를 들어, 심장마비가 걱정된다면 나이와 가족력은 수정할 수 없는 위험 요소입니다.

그러나 흡연, 식습관 또는 운동 습관은 변경할 수 있습니다. 이 견갑 통증의 경우, 스트레스, 수면, 장시간 비활동이 기여 요인일 수 있습니다.

장시간 비활동의 경우 간단하게 유지하세요. 컴퓨터 앞에 몇 시간 동안 앉아 있어야 한다면, 걷기나 제가 제안할 운동과 같은 활동적인 휴식 시간을 계획하세요.

자세에 관해서는 “완벽한” 자세를 유지하려고 하지 마세요. 편안한 자세를 찾으세요.

어깨를 하루 종일 아래로 당기고 뒤로 젖히는 것은 실제로 증상을 악화시킬 수 있습니다.

수면의 질이나 양이 나쁘면 증상이 확대될 수 있으며, 불편함은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

카페인을 밤에 마시거나 침대에서 휴대폰을 보는 등 제어할 수 있는 이유로 수면이 방해받는다면 그것들을 변경하는 것이 좋습니다.

편안하게 지낼 수 없다면 완벽한 목 위치는 없습니다. 옵션을 탐색하세요. 가장 중요한 것은 편안함을 보장하는 것입니다.

스트레스도 신경의 민감도를 증가시킬 수 있습니다.

높은 스트레스 상황에서 증상이 유발되는 것을 느낀다면 상황이나 반응을 바꾸려고 노력해보세요.

하지만 할 수 없다면 걱정하지 마세요. 집중할 다른 많은 것들이 있습니다.

 

어깨 날개가 왜 아플까? 원인과 해결책:

운동

샘플 운동 진행과 관련된 매개변수를 제공하겠습니다. 여기서의 주제는 Louis Gifford의 간단하고 실용적인 인용구에 기반합니다: “쉬운 것부터 시작하고 천천히 진행하세요.” 민감한 신경에는 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아니죠.

여기서의 목표는 즉각적인 완화가 아닌 장기적인 계획입니다. 운동은 견딜 수 있어야 하며 나중이나 다음 날 증상이 악화되지 않아야 합니다.

만약 그렇다면, 아마도 약간 뒤로 물러나야 할 거에요.

1. 옆으로 누운 흉추 회전

   : 이 운동은 경추를 회전시키고 흉추를 신전 및 회전시키면서 어깨와 신경 조직을 큰 범위로 움직입니다. 이를 진행하려면 벽에 반쯤 무릎 꿇은 자세로 이 동작을 수행할 수 있습니다.

2. 글로벌 고양이/소 자세

   : 이 운동은 경추와 흉추를 굴곡 및 신전시키면서 견갑골을 전인 및 후인으로 움직입니다. 진행하려면 동작을 천천히 하고 발꿈치에 앉아서 상부 등과 목에 집중하세요.

3. 전거근 벽 슬라이드

   : 이 운동은 폼 롤러나 베갯잇을 사용하여 어깨를 굴곡 및 전인시킵니다. 진행하려면 돌고래 자세와 같은 체중 지지 대안으로 이동할 수 있습니다.

이러한 운동은 장시간 비활동을 분산시키기 위해 하루에 몇 시간마다 주기적으로 수행하는 것을 권장합니다. 각 운동을 30-60초 동안 수행하여 질에 집중하고 자신에게 맞는 것을 확인하세요.

 

어깨 날개가 왜 아플까? 원인과 해결책:

결론

읽어주셔서 감사합니다.