16hours fasting: 16:8 Intermittent Fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

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16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

How to Get Rid of Unwanted Pounds When Diets Don’t Work

If you are tired of extreme calorie restrictions and unreasonable food limitations, then 18:6 intermittent fasting might be the solution you need.

Here’s everything you need to know about 18:6 and how to do it right.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

What is Intermittent Fasting?

First of all, intermittent fasting is not a diet but an eating approach.

The main rule is to limit the time you eat during the day.

Different types of intermittent fasting have specific eating windows when you can consume food.

One of the most popular types is 18:6 fasting, which requires you to fast for 18 hours a day and eat all your calories within the remaining 6 hours.

During this period, you can have two full meals.

Simply adjust your eating and fasting schedule to your personal preference.

For example, the most common pattern is skipping breakfast and eating from noon to 6 PM.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

Is 18:6 Intermittent Fasting Safe?

Yes, 18:6 is completely safe as long as you consume enough calories during your eating hours.

However, some people may find it hard to stick to this eating pattern because they need to consume all the required calories within a relatively short 6-hour window.

Therefore, careful meal planning is essential to ensure you get all the necessary nutrients.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

What Can You Eat When Following 18:6 Intermittent Fasting?

During the 18-hour fasting period, you are not allowed to eat anything.

You can only drink water, unsweetened black coffee, and tea without any milk or cream. Initially, you might feel tired, hungry, and more sensitive, but hunger typically increases on the second day of fasting and usually disappears by day three or four.

During your 6-hour eating window, focus on healthy and nutritious foods.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

Eating Window Rules

1. Focus on Healthy Eating: Limit or avoid junk food.
2. Eat Enough Nutritious Food: Make your fasting window easier.
3. Lower Your Carb Intake: Helps you feel less hungry and go longer without eating.
4. Add Healthy Fats: Helps you go longer between meals.
5. Include Vegetables: For essential magnesium, minerals, and vitamins.
6. Drink Plenty of Water: Stay hydrated throughout the day.

 

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Key Nutrients for Your Meals

1. Protein: Essential for body function and maintaining muscle mass. Include protein to prolong satiety and promote fat burning.
2. Healthy Fats: Found in fatty fish, avocados, nuts, olive, or coconut oil. These fats are vital for a balanced diet.
3. Complex Carbohydrates: Choose high-fiber, low-sugar foods. Healthy carbs include apples, bananas, avocados, and other fruits, nuts, or vegetables to keep you satiated between meals.
4. Water: Promotes skin health, weight loss, and overall wellness. Drink 8 glasses of water daily, and consider adding lemon or apple cider vinegar for extra benefits.

 

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How Fast Can You Lose Weight on 18:6 Intermittent Fasting?

Weight loss pace varies individually based on several factors.

Technically, reducing more calories can lead to faster weight loss, but drastic calorie restriction can cause your body to enter survival mode, where you may stop burning fat and start burning muscle.

Health experts recommend losing 1–2 pounds per week for safe and sustainable weight loss.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

Benefits of 18:6 Intermittent Fasting

1. Reduces Inflammation: May help reduce inflammation and improve conditions such as arthritis, asthma, Alzheimer’s disease, multiple sclerosis, and stroke.
2. Lowers Risk of Type 2 Diabetes: Can help prevent diabetes by promoting weight loss and lowering blood glucose and insulin levels.
3. Promotes Cardiovascular Health: May improve heart health and reduce the risk of heart diseases by lowering blood pressure, heart rate, and LDL cholesterol.
4. May Reduce Cancer Risk: Animal studies suggest fasting may reduce cancer risk by promoting weight loss and reducing inflammation and insulin levels. Fasting may also enhance chemotherapy effectiveness by making cancer cells more susceptible to treatment.
5. Weight Loss: Fasting lowers insulin levels, making it easier for your body to use stored fat. Eating during a set period helps reduce calorie intake and boost metabolism. Research shows participants who practiced intermittent fasting lost 3-8% of their weight over 3-24 weeks.

 

I also want to mention the mistakes you should not make during the intermittent fasting and how to break fast safely.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

Breaking a Fast: Tips for Success

Breaking a fast is not about indulging in a big meal right away.

Instead, it’s about being strategic with your food choices.

Let’s look at what to eat and avoid while breaking your fast.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

Why Does It Matter How You Break a Fast?

Firstly, why is it so important to break your fast correctly?

When you break your fast, your body is highly sensitive, so you need to be very careful about what you consume.

It’s essential to restart your digestive system gently.

The best option is to start with specific foods and then, after about 60 minutes, have a more versatile meal.

Let’s explore the main points on how to break your fast correctly by choosing the right foods and avoiding common mistakes.

 

16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

What to Eat to Break Your Fast

Apple Cider Vinegar

Start with apple cider vinegar diluted in water before breaking your fast.

Add 1–2 tablespoons to a glass of water and drink it before starting your eating window.

This mixture will stimulate your digestive tract, preparing it for food.

Apple cider vinegar also increases satiety and reduces the risk of overeating later in the day.

 

Bone Broth

After apple cider vinegar, consider breaking your fast with bone broth.

Bone broth is rich in electrolytes like magnesium, potassium, calcium, and sodium, which help absorb nutrients from other foods more efficiently later on.

 

Lean Protein

Breaking your fast with lean protein is a simple and strategic option.

Choose a piece of lean poultry or fish, or a protein shake mixed with water.

Protein helps with weight loss by decreasing energy intake, increasing satiety, and boosting metabolism.

Avoid lean red meat immediately after a fast, as it is difficult to digest.

 

Nuts and Seeds

Another trick is to break your fast with a handful of nuts or seeds, such as sunflower seeds, pumpkin seeds, walnuts, almonds, or cashews.

This helps take the edge off hunger and prevents overeating during your full meal.

 

Fermented Foods

Fermented foods, like sauerkraut or kefir, are great for your gut bacteria.

They help repopulate your digestive tract with good bacteria and enzymes stripped off during the fast, making it easier to digest food thanks to the probiotics.

 

Avocado

Avocado is an excellent fat source for weight loss and one of the best foods to break a fast.

It prevents overeating and is rich in water-soluble fiber and fats, which increase the absorption of nutrients from other foods.

 

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Foods to NEVER Break Your Fast With

Don’t Mix Fats and Carbs

Avoid mixing fats and carbs in one meal when breaking your fast.

When you eat carbs, your body produces insulin, which allows glucose to enter your cells.

This also allows fat to enter, significantly raising the chances of fat storage and weight gain.

You can mix fats and carbs later in the day, but not when breaking your fast.

 

Avoid Carbs on an Empty Stomach

Especially avoid refined carbs, as they are low in fiber and digested quickly, causing major swings in blood sugar levels.

This can lead to overeating and weight gain.

The only exceptions are fruits high in fructose and relatively low in glucose, such as pears, apples, mangoes, grapefruits, and strawberries.

 

Avoid Lactose

Lactose can be difficult for many people to digest, especially as they age. Do not break your fast with milk, yogurt, or ice cream.

 

* Are you just about dieting? Once you’ve cut down fat, you need to build muscle.

But! Did you know that without managing free radicals produced during exercise, your body might actually get worse?

Free radicals are one of the origins of diseases along with stress and can’t just be ignored.

Check your free radicals now.

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16:8 Intermittent Fasting: 16hours fasting and Benefits, Mistakes, Side effects

Conclusion

By following these, while breaking your fast, you’ll get the most out of your fasting experience.

Remember, successful fasting is about being mindful of how you break your fast and making informed food choices to support your health and wellness goals.

 

 

– 한국어 –

 

 

다이어트가 효과가 없을 때 체중을 줄이는 방법

극단적인 칼로리 제한과 무리한 음식 제한에 지쳤다면, 18:6 간헐적 단식이 필요한 해결책일 수 있습니다.

이번에는 18:6 단식에 대해 알아보고 올바르게 실천하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

간헐적 단식이란 무엇인가요?

우선, 간헐적 단식은 다이어트가 아니라 식사 접근법입니다.

주요 규칙은 하루 중 식사 시간을 제한하는 것입니다. 다양한 유형의 간헐적 단식이 있으며, 각 유형은 음식을 섭취할 수 있는 특정 시간대를 가지고 있습니다.

가장 인기 있는 유형 중 하나는 18:6 단식으로, 하루에 18시간을 단식하고 나머지 6시간 동안 모든 칼로리를 섭취하는 방식입니다. 이 시간 동안 두 끼의 식사를 할 수 있는데요.

개인의 선호에 따라 식사와 단식 일정을 조정하면 됩니다.

예를 들어, 가장 일반적인 패턴은 아침을 건너뛰고 정오부터 오후 6시까지 먹는 거죠.

 

18:6 간헐적 단식은 안전한가요?

네, 18:6 단식은 먹는 시간 동안 충분한 칼로리를 섭취하는 한 완전히 안전합니다.

그러나 일부 사람들은 비교적 짧은 6시간 동안 모든 필요한 칼로리를 섭취해야 하므로 이 식사 패턴을 따르기 어려울 수 있어요.

따라서 필수 영양소를 모두 섭취할 수 있도록 신중하게 식사를 계획하는 것이 중요합니다.

 

18:6 간헐적 단식을 할 때 무엇을 먹을 수 있나요?

18시간의 단식 기간 동안에는 아무것도 먹을 수 없습니다.

물, 무가당 블랙커피, 크림이나 우유를 넣지 않은 차만 마실 수 있습니다.

처음에는 피로감, 배고픔, 민감함을 느낄 수 있지만, 배고픔은 보통 단식의 두 번째 날에 증가하며 세 번째 또는 네 번째 날에 사라집니다.

6시간의 식사 시간 동안에는 건강하고 영양가 있는 음식을 중심으로 섭취하세요.

 

식사 시간 규칙

• 건강한 식단에 집중하세요: 정크푸드를 제한하거나 피하세요.
• 충분한 영양소를 섭취하세요: 단식 시간을 더 쉽게 만들어 줍니다.
• 탄수화물 섭취를 줄이세요: 배고픔을 덜 느끼고 더 오래 버틸 수 있도록 도와줍니다.
• 건강한 지방을 추가하세요: 식사 간의 시간을 더 오래 유지할 수 있습니다.
• 채소를 포함하세요: 필수 마그네슘, 미네랄 및 비타민을 위해.
• 물을 많이 마시세요: 하루 종일 수분을 유지하세요.

 

식사에 필요한 주요 영양소

• 단백질: 신체 기능과 근육량 유지를 위해 필수적입니다. 단백질을 포함하면 포만감을 오래 유지하고 지방 연소를 촉진합니다.
• 건강한 지방: 지방이 많은 생선, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 또는 코코넛 오일에 포함되어 있습니다. 이러한 지방은 균형 잡힌 식단에 필수적입니다.
• 복합 탄수화물: 고섬유질, 저당질 음식을 선택하세요. 건강한 탄수화물에는 사과, 바나나, 아보카도와 같은 과일, 견과류 또는 채소가 포함되어 식사 간 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 물: 피부 건강, 체중 감량 및 전반적인 웰빙을 촉진합니다. 매일 8잔의 물을 마시고, 추가 혜택을 위해 레몬이나 사과 식초를 추가해보세요.

 

18:6 간헐적 단식으로 얼마나 빨리 체중을 줄일 수 있나요?

체중 감량 속도는 여러 요인에 따라 개별적으로 다릅니다.

이론적으로는 더 많은 칼로리를 줄이면 체중 감량이 빨라질 수 있지만, 급격한 칼로리 제한은 몸이 생존 모드에 들어가 지방 연소를 멈추고 근육을 태우기 시작할 수 있습니다.

건강 전문가들은 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 주당 1~2파운드 감량을 권장합니다.

 

18:6 간헐적 단식의 혜택

• 염증 감소: 관절염, 천식, 알츠하이머병, 다발성 경화증, 뇌졸중 등의 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 제2형 당뇨병 위험 감소: 체중 감량을 촉진하고 혈당 및 인슐린 수치를 낮추어 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
• 심혈관 건강 증진: 혈압, 심박수 및 LDL 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 암 위험 감소: 동물 연구에 따르면 단식은 체중 감량을 촉진하고 염증과 인슐린 수치를 낮추어 암 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 단식은 암세포를 치료에 더 취약하게 만들어 화학요법의 효과를 높일 수 있습니다.
• 체중 감량: 단식은 인슐린 수치를 낮춰 체내 저장된 지방을 더 쉽게 사용하게 합니다. 정해진 시간 동안 먹는 것은 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사를 증가시킵니다. 연구에 따르면 간헐적 단식을 실천한 참가자들은 3~24주 동안 체중의 3-8%를 감량했습니다.

 

단식 중 저지르면 안 되는 실수와 안전하게 단식을 끝내는 방법

단식 후 식사: 성공을 위한 팁

단식 후 식사는 큰 식사로 시작하는 것이 아닙니다.

대신, 전략적으로 음식 선택을 해야 합니다.

단식 후 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 살펴보겠습니다.

 

단식을 올바르게 끝내야 하는 이유

우선, 단식을 올바르게 끝내는 것이 왜 중요한가요?

단식을 끝낼 때, 몸은 매우 민감하므로 섭취하는 음식에 매우 신경을 써야 합니다.

소화 시스템을 부드럽게 다시 시작하는 것이 중요합니다. 최선의 방법은 특정 음식으로 시작하고, 약 60분 후에 더 다양한 식사를 하는 것이죠.

단식을 올바르게 끝내기 위해 어떤 음식을 선택하고 어떤 실수를 피해야 하는지 알아보겠습니다.

 

단식을 끝낼 때 먹어야 할 음식

사과 식초

단식을 끝내기 전에 물에 희석한 사과 식초로 시작하세요.

물 한 잔에 1-2 테이블스푼을 추가하고 식사 시간 전에 마십니다.

이 혼합물은 소화관을 자극하여 음식을 준비하게 합니다.

사과 식초는 또한 포만감을 증가시키고 나중에 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

뼈 육수

사과 식초 후에는 뼈 육수로 단식을 끝내는 것을 고려하세요.

뼈 육수는 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 나트륨과 같은 전해질이 풍부하여 나중에 다른 음식의 영양소 흡수를 도와줍니다.

 

저지방 단백질

저지방 단백질로 단식을 끝내는 것은 간단하고 전략적인 선택입니다.

저지방 가금류나 생선 조각, 또는 물과 혼합한 단백질 쉐이크를 선택하세요.

단백질은 에너지 섭취를 줄이고 포만감을 증가시키며 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

단식 후 바로 저지방 적색육은 소화하기 어려우므로 피하세요.

 

견과류와 씨앗

또 다른 방법은 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 호두, 아몬드 또는 캐슈와 같은 한 줌의 견과류나 씨앗으로 단식을 끝내는 것입니다.

이는 배고픔을 덜 느끼게 하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

발효식품

김치나 케피어와 같은 발효식품은 장내 세균에 좋습니다.

이들은 단식 중 제거된 유익한 세균과 효소를 다시 채워주어 소화를 더 쉽게 만듭니다.

 

아보카도

아보카도는 체중 감량을 위한 훌륭한 지방 공급원이며 단식을 끝내기 위한 최고의 음식 중 하나입니다.

과식을 방지하고 수용성 섬유와 지방이 풍부하여 다른 음식의 영양소 흡수를 증가시킵니다.

 

단식을 끝낼 때 절대 먹지 말아야 할 음식

지방과 탄수화물을 섞지 마세요

단식을 끝낼 때 지방과 탄수화물을 한 끼에 섞지 마세요.

탄수화물을 섭취하면 신체는 인슐린을 생성하여 포도당을 세포로 이동시키는데, 이때 지방도 함께 들어가 지방 저장 및 체중 증가 가능성을 크게 높입니다.

단식을 끝낼 때는 지방과 탄수화물을 섞지 않지만, 나중에 하루 중 섞어 먹을 수 있습니다.

 

빈 속에 탄수화물 피하기

특히 정제된 탄수화물은 피하세요.

이는 섬유질이 적고 빠르게 소화되어 혈당 수치에 큰 변동을 일으킵니다.

이는 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

예외는 과당이 높고 포도당이 상대적으로 낮은 과일로, 배, 사과, 망고, 자몽, 딸기 등이 포함됩니다.

 

유당 피하기

유당은 특히 나이가 들수록 많은 사람들이 소화하기 어렵습니다.

우유, 요거트 또는 아이스크림으로 단식을 끝내지 마세요.

 

* 식단만 하고 끝인가요? 지방을 줄였으면 근육을 키워야죠.

하지만! 운동시 생성되는 활성산소를 관리하지 않고서는 몸이 오히려 나빠질 수 있다는 사실  아시나요?

활성산소, 스트레스와 함께 질병의 근원중에 하나인데 그냥 지나칠  수 없죠.

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결론

단식을 올바르게 끝내는 요령을 따르면 단식 경험에서 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.

성공적인 단식은 단식을 끝낼 때 신중한 음식 선택과 건강 및 웰빙 목표를 지원하는 정보를 바탕으로 한 것입니다.

간헐적 단식을 통해 체중을 관리하고 건강을 개선하는 데 도움이 되길 바랍니다.